Numerosos estudios han indicado los muchos beneficios fisiológicos de la meditación, y el más reciente proviene de la Universidad de Harvard. Un estudio de ocho semanas realizado por investigadores de Harvard en el Hospital General de Massachusetts (MGH) determinó que la meditación reconstruye literalmente el cerebro materia gris en sólo ocho semanas. Es el primer estudio que documenta que la meditación produce cambios en el tiempo en la materia gris del cerebro.
"A pesar de que la práctica de la meditación está asociada con una sensación de tranquilidad y relajación física, los médicos han afirmado durante mucho tiempo que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten durante todo el día. Este estudio demuestra que los cambios en la estructura del cerebro pueden ser la base de algunas de estas mejoras reportadas y que la gente no sólo se siente mejor porque están gastando tiempo de relax. "Sara Lazar del Programa de Investigación Neuroimagen MGH psiquiátrica y un instructor de la Escuela de Medicina de Harvard en Psicología
El estudio incluyó la toma de imágenes de resonancia magnética (IRM) del cerebro de de 16 participantes en el estudio dos semanas antes de participar en el estudio. Imágenes por resonancia magnética de los participantes también fueron tomadas después de que se completó el estudio.
"El análisis de las imágenes de RM, que se centró en las áreas donde se observaron diferencias de meditación-asociado en estudios anteriores, que se encuentra aumentó la densidad de materia gris en el hipocampo, conocido por ser importante para el aprendizaje y la memoria, y en las estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección ".
Para el estudio, los participantes involucrados en prácticas de meditación todos los días durante 30 minutos aproximadamente. Estas prácticas incluyen centrándose en las grabaciones de audio de meditación guiada, la conciencia sin prejuicios de sensaciones, sentimientos y estado de ánimo.
"Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y que, mediante la práctica de la meditación, podemos jugar un papel activo en el cambio del cerebro y puede aumentar nuestro bienestar y calidad de vida. Otros estudios en diferentes poblaciones de pacientes han demostrado que la meditación puede hacer mejoras significativas en una variedad de síntomas, y ahora estamos investigando los mecanismos subyacentes en el cerebro que facilitan este cambio. "- Britta Holzel, primer autor del artículo y un investigador de la Universidad de Giessen MGH y en Alemania
Cómo meditar
1. Un error común acerca de la meditación es que usted tiene que sentarse de cierta manera o hacer algo en particular para lograr los diversos beneficios que puede proporcionar. Todo lo que tienes que hacer es colocar en una posición que es más cómodo para usted. Podría estar sentado con las piernas cruzadas, acostado en una cama, sentado en un sofá, etc, es tu elección.
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2. Otro error común acerca de la meditación es que usted tiene que "tratar" de vaciar su mente. Un factor importante que disfruté la lectura del estudio mencionado anteriormente es que los participantes se dedicaban a la "conciencia sin prejuicios de sensaciones, sentimientos y estado de ánimo." Al meditar, no debe tratar de "vacío" su mente. En su lugar, tratar de dejar que sus pensamientos, sentimientos y emociones cualesquiera que está sintiendo en el flujo del tiempo. No juzgues a ellos, simplemente dejarlos ir y venir y estar en paz con él.
También creo que la meditación es un estado de ser / mente más que cualquier otra cosa. Siento que uno no tiene que sentarse durante media hora y "meditar" por así decirlo, a fin de aprovechar los beneficios de la misma, o que se dedica a la práctica en sí misma. Uno puede ser dedicado a la meditación mientras están en un paseo, por ejemplo, o el momento en que tienen derecho antes de dormir. A lo largo del día, se puede resistir a juzgar sus pensamientos, dejar que fluyan hasta que ya no existen, o simplemente estar en un estado constante de la paz y la conciencia de sí mismo. Contrariamente a la creencia popular, no es más que una forma de meditar.
"Usted tiene que entender una de las cosas más fundamentales acerca de la meditación: que ninguna técnica conduce a la meditación. Las antiguas llamadas técnicas y las nuevas técnicas de biorretroalimentación científicos son los mismos que lo que se refiere meditación. La meditación no es un subproducto de cualquier técnica. La meditación sucede más allá de la mente. Ninguna técnica puede ir más allá de la mente. "- Osho
Técnica de relajación 1:
Meditación de respiración profunda para aliviar el estrés.
La respiración profunda es una técnica de relajación sencilla pero muy potente.
Es fácil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar y proporciona una forma rápida de control del estrés.
Además, se puede combinar con la aromaterapia, la gemoterapia o la música.
Todo lo que necesitas es unos pocos minutos y un lugar para estirarte.
La clave de la respiración profunda está en respirar profundamente desde el abdomen y tomar todo el aire fresco que puedas para que entre a tus pulmones.Al respirar profundamente desde el abdomen, al contrario que las respiraciones cortas, te permite inhalar más oxígeno; y cuanto más oxígeno obtengas, menor tensión, ansiedad y falta de aliento sentirás. Aquí tienes unos consejos para practicar la respiración profunda:
1) Siéntate cómodamente con la espalda recta.
2) Pon una mano en tu pecho y la otra sobre tu estómago.
3) Respira por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano sobre el pecho debe moverse muy poco.
4) Exhala por la boca, empujando el aire tanto como puedas mientas contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
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5) Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de respirar lo suficiente para que no te veas obligado a realizar respiraciones cortas.
6) Cuenta lentamente mientas exhalas. Si te resulta difícil respirar desde el abdomen mientras estás sentado, trata de acostarte sobre el suelo. Pon un pequeño libro sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el libro se eleve a medida que inhalas y caiga al exhalar.
Técnica de relajación 2:
1) Afloja tu ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
2) Tómate unos minutos para relajarte y respirar tomando respiraciones lentas y profundas.
3) Cuando estés relajado y listo para comenzar, centra tu atención al pie derecho. Tómate un momento para centrarte en cómo te sientes.
4) Poco a poco tensa los músculos de tu pierna derecha, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la posición hasta contar hasta 10.
5) Relaja tu pie derecho Concéntrate en la tensión que se marcha y céntrate en la forma en que tu pie se siente ahora suelto y sin fuerzas.
6) Permanece en ese estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
7) Cuando estés listo, cambia tu atención hacia tu pie izquierdo. Realiza la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
8) Muévete lentamente a través de tu cuerpo, contrae y relaja los músculos al andar.
9) Ve practicando poco a poco, no fuerces tu cuerpo y trata de no tensar los músculos de otra manera diferente a la explicada.
Técnica de relajación 3:
Meditación de escaneo corporal para aliviar el estrés. La técnica del escaneo del cuerpo es similar a la relajación muscular progresiva, salvo porque en lugar de tensar y relajar los músculos solo tienes que concentrarte en las sensaciones de cada parte de tu cuerpo. Sigue estas indicaciones:
1) Acuéstate boca arriba, con las piernas sin cruzar y los brazos relajados a los lados, con los ojos abiertos o cerrados. Concéntrate en tu respiración, permitiendo que tu estómago suba a medida que inhalas y caiga al exhalar. Respira profundamente durante unos dos minutos, hasta que empieces a sentirte cómodo y relajado.
2) Enfócate en los dedos de tu pie derecho. Observa las sensaciones sin dejar de centrarte también en tu respiración. Imagina que cada respiración profunda fluye a tus pies. Permanece enfocado en esta área durante otros dos minutos.
3) Mueve el foco a la planta de tu pie derecho. Sintoniza las sensaciones que sientes en esa parte de tu cuerpo e imagina que cada respiración fluye hacia la planta de tu pie. Después de uno o dos minutos, mueve el foco hacia tu tobillo derecho y repite. Sigue con la pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repite la secuencia con tu pierna izquierda. A partir de ahí sube hacia el torno, a través de la zona lumbar y el abdomen, la espalda y el pecho y los hombros. Presta mucha atención a cualquier área de tu cuerpo que te cause dolor o malestar.
4) Mueve el foco a los dedos de tu mano derecha y luego sube hacia la muñeca, antebrazo, codo, brazo y hombro. Repite el procedimiento en tu brazo izquierdo. A continuación, desplázate por el cuello y la garganta, y finalmente todas las regiones de la cara, la parte posterior de la cabeza y la parte superior de la cabeza. Presta mucha atención a tu mandíbula, mentón, labios, lengua, nariz, medillas, ojos, frente, sienes y el cuero cabelludo. Al llegar a la parte superior de tu cabeza, deja ir tu respiración más allá de tu cuerpo e imagínate flotando por encima de ti mismo.
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5) Después de completar el escaneo del cuerpo, relájate un rato en silencio y quietud, observando cómo se siente tu cuerpo. A continuación, abre los ojos lentamente. Toma un momento para estirar, si es necesario. ¿Qué te parecieron estos tres ejercicios de relajación? Dedica unos minutos al día a ponerlas en práctica (puedes probar solo una o incluso ir alternando las tres!) y después cuéntanos qué te parecieron. Incluso al principio alguien puede ir diciéndote los pasos en voz alta mientras te relajas o puedes grabarlos para que suene mientras comienzas a practicarlos. Comparte el artículo con tus amistades para que también ellos aprendan a relajarse de manera natural; y si te gustó este tema presta atención a nuestro blog, porque en las próximas semanas te estaremos compartiendo “la segunda entrega”. -
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